肩颈背部疼痛,这套阴瑜伽序列要经常练

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施阳杨洋2019.8.12我想分享

背部和颈部肌肉的僵硬不仅会导致一系列亚健康问题,如颈部粗大,驼背和脊柱侧凸,还会使背部变粗,看起来像是“老虎背”。

纠正肩膀和驼背等姿势问题。

1.支持桥式(5分钟)

躺在垫子的表面,膝盖抬起臀部

将瑜伽砖放在颧骨下

依次伸直双腿以释放体重

随着练习的进行,将砖块移到下背部

让自己彻底放松

2,瑜伽砖中间背部(5分钟)

将砖块移到中后位置

肩膀下垂到肩胛骨,胸部抬起

如果有任何疼痛,砖越高,后弯越强

您可以将头放在垫子上或瑜伽砖上

3,宝宝型(3分钟)

可以用沙发或椅子来完成。

站立时双脚比臀部略大,臀部紧贴着你的臀部

将双手放在肩膀上方以达到婴儿的风格

让你的头慢慢下沉

4,手腕/颈部伸展(每侧2分钟)

站在垫子的表面,双脚并拢,臀部坐在脚跟上

或任何舒适的坐姿,手臂向前伸展

把你的手掌向上转,把你的背放在地板上

保持几分钟伸展手腕顶部然后翻转手臂

伸展手腕的另一侧,手掌朝下放在地上

吸气,握住你的手,握住你的后脑勺

呼气,轻轻寻找锁骨

保持呼吸,慢慢伸展头部两侧和后部

5,牛肉面颈侧伸(4分钟)

坐下,左腿在右腿上方

如果可以,将右腿平放在地板上

坐直,左手放在下背,另一只手放在膝盖上

吸气并伸展脊柱,呼气并将右耳贴在右肩上

保持1分钟,然后将左耳贴在左肩上1分钟

呼气,向前弯曲并用双臂向前伸展

将腹部贴在胸前,保持1分钟,换另一侧

7,半面侧弯+伸展(4分钟)

腿放在垫子的表面上,两侧是平的。

将您的身体向右呼气并将右肘弯曲在瑜伽砖上

右手支撑头部,左手向上放松

从头部后部到右臂后部

保持1分钟,吸气和休息,呼气并向前和向下移动

保持1分钟并重复另一侧

8,俯卧肩(4分钟)

俯卧在垫子的表面,抬起胸部,双手放在身体的正面

将你的左手放在右臂下并将其拉直

然后右手伸到左臂,胸部向下。

保持1分钟,然后换到另一边

容易放在垫子表面,右手回到肩胛骨的背面

左手从身体前部被绕过,从右肩到右手被抓住

保持1分钟,然后换到另一边

9,仰卧脊柱扭转(4分钟)

躺在垫子的表面,双手侧向抬起,左膝弯曲右膝盖

将您的身体呼气至左侧并尽量避免肩膀从表面抬起。

保持1分钟,左膝弯曲,右手握住左脚

保持1分钟,然后换到另一边

10.传播身体(5-7分钟)

躺在垫子的表面上,双脚比臀部略大。

让每一块肌肉和骨骼都放松。

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背部和颈部肌肉的僵硬不仅会导致一系列亚健康问题,如颈部粗大,驼背和脊柱侧凸,还会使背部变粗,看起来像是“老虎背”。

纠正肩膀和驼背等姿势问题。

1.支持桥式(5分钟)

躺在垫子的表面,膝盖抬起臀部

将瑜伽砖放在颧骨下

依次伸直双腿以释放体重

随着练习的进行,将砖块移到下背部

让自己彻底放松

2,瑜伽砖中间背部(5分钟)

将砖块移到中后位置

肩膀下垂到肩胛骨,胸部抬起

如果有任何疼痛,砖越高,后弯越强

您可以将头放在垫子上或瑜伽砖上

3,宝宝型(3分钟)

可以用沙发或椅子来完成。

站立时双脚比臀部略大,臀部紧贴着你的臀部

将双手放在肩膀上方以达到婴儿的风格

让你的头慢慢下沉

4,手腕/颈部伸展(每侧2分钟)

站在垫子的表面,双脚并拢,臀部坐在脚跟上

或任何舒适的坐姿,手臂向前伸展

把你的手掌向上转,把你的背放在地板上

保持几分钟伸展手腕顶部然后翻转手臂

伸展手腕的另一侧,手掌朝下放在地上

吸气,握住你的手,握住你的后脑勺

呼气,轻轻寻找锁骨

保持呼吸,慢慢伸展头部两侧和后部

5,牛肉面颈侧伸(4分钟)

坐下,左腿在右腿上方

如果可以,将右腿平放在地板上

坐直,左手放在下背,另一只手放在膝盖上

吸气并伸展脊柱,呼气并将右耳贴在右肩上

保持1分钟,然后将左耳贴在左肩上1分钟

呼气,向前弯曲并用双臂向前伸展

将腹部贴在胸前,保持1分钟,换另一侧

7,半面侧弯+伸展(4分钟)

腿放在垫子的表面上,两侧是平的。

将您的身体向右呼气并将右肘弯曲在瑜伽砖上

右手支撑头部,左手向上放松

从头部后部到右臂后部

保持1分钟,吸气和休息,呼气并向前和向下移动

保持1分钟并重复另一侧

8,俯卧肩(4分钟)

俯卧在垫子的表面,抬起胸部,双手放在身体的正面

将你的左手放在右臂下并将其拉直

然后右手伸到左臂,胸部向下。

保持1分钟,然后换到另一边

容易放在垫子表面,右手回到肩胛骨的背面

左手从身体前部被绕过,从右肩到右手被抓住

保持1分钟,然后换到另一边

9,仰卧脊柱扭转(4分钟)

躺在垫子的表面,双手侧向抬起,左膝弯曲右膝盖

将您的身体呼气至左侧并尽量避免肩膀从表面抬起。

保持1分钟,左膝弯曲,右手握住左脚

保持1分钟,然后换到另一边

10.传播身体(5-7分钟)

躺在垫子的表面上,双脚比臀部略大。

让每一块肌肉和骨骼都放松。

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