干货,一旦肌群搭配正确,增肌速度翻倍

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22 0X1778 55 0X1778 37阳光健康

适合人群:一些健身爱好者

内容标签:肌肉组匹配训练水平肌肉力量计划表

作者:Lusi One

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哪些肌肉适合一起练习?以下四个因素将决定我们如何匹配:

●培训期

●肌肉强弱

训练目的(增加肌肉、增加力量或减少脂肪?)

时间和时间表

我们将逐一分析:

第一个是与训练年限相匹配

第一步:全身训练

当你的训练经验很短时,恢复速度非常快。不仅训练后的恢复速度很快,而且你在训练中的恢复速度也很快,即使你使用了重量级的训练(因为新手的体重不大于这个,不会造成明显的恢复问题)。

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所以,对于新手来说,哪些肌肉适合一起练习?这个问题没有多大意义,因为初学者最好的解决办法是进行全身训练。您可能会发现,您将能够在每次培训课程后48小时内完全恢复。

在一周内,你可以为每一个肌肉组进行3-4次训练,并在每一次训练中增加一点重量,以及整个肌肉质量和力量的直线。新手进行全身训练并在短期内将体重增加5-10公斤并不少见。这对新手来说是一个好处,因为你的身体允许这种超快速的进步,你应该毫不犹豫地抓住它。

在安排肌肉训练顺序时,你唯一需要考虑的是“适当避免疲劳累积”,以干预上肢和下肢的运动。(如果你继续练习蹲下和降低下肢,这是在一次呼吸中完成的。可能导致疲劳累积影响强度性能),因此,这里是一个《全身训练计划》课程的示例:

动作1:颈部后深杠铃5-8次x3组

动作2:站姿杠铃肩推5-8次x3组

行动3:罗马尼亚5-8倍x3组

动作4:平杠铃卧推5-8次x3组

措施5:上拉或下拉限制x3组

动作6:悬垂腹部极限值x3组

随着这项高频率的全身训练和不断增加的体重,你会觉得这个计划迟早很累,训练数据也停滞不前。是时候考虑更精细的肌肉群了。

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第二步:上下肢分化

既然你的力量是如此强大,以至于最快成长的全身训练开始失败,那么我们应该克制自己,适当减少训练频率,在每一次训练中练习更少的肌肉群。理想的升级是[0x9A8b],例如:

A训练日(下肢)

1。颈部杠铃后蹲5-8次x4组

2。抬腿8-12次x3组

三。罗马尼亚Deadlift 5-8倍x3组

4。卷腿8-12次x3组

5。悬腹限号X3组

训练日B(上肢)

1.扁平杠铃卧推5-8倍x3组

2.坐在划船8-12次x3组

3.站立姿势杠铃肩推5-8倍x3组

4.上拉限制数x3组

5.直接臂训练(可选)

您必须每周至少执行两个培训日A和两个培训日B,相同培训课程之间的间隔时间超过72小时(现在您需要更多的恢复时间)。

如果一个人想要进行严格的系统训练,本文作者认为最合适的是要经过上述两个阶段,然后考虑下一个更精细的肌群。在现实生活中,很少有健美运动员使用全身训练和上肢和下肢分化,这可能是一个缺陷。

基于肌肉力量和弱点的搭配

弱肌需要优先考虑并获得更高的训练量这是一般的铁律。特别是当你是一个形式的粉丝时,你应该始终考虑全身肌肉的比例发展,并且局部肌肉没有严重的滞后。

我们经常可以看到“主动肌肉和协同肌肉匹配”的方案:

胸部结束后训练三头肌

在背部结束后训练二头肌

原理是当训练活动肌肉时,协同肌肉已经获得了强化的强化。如果你的协同肌肉天赋不坏,它可以在积极的肌肉训练中很好地发展。

对于身体各部位均衡发育的训练者来说,这种“整理大肌肉,然后练习和训练小肌肉”的方法既经济又节省时间。

但请注意,“身体各部位的均衡发展”是一个关键词。

假设你的手臂明显比胸部薄,这个解决方案永远不会帮助你建立平衡的身体比例,因为你的脆弱区域总是放在训练课后的第二位。

纠正这个问题非常简单。首先,不要在同一天放置传统的活动肌肉和协同肌肉。其次,不要将弱肌放在训练课后面的位置。你应该从训练开始就粉碎它!

一个很好的解决方案是:

胸部+二头肌超级组

后退+三头肌超级组

你将练习一套杠铃卧推,然后立即站起来做一组杠铃卷发这是一个正式的组。

以同样的方式,你将练习一组引体向上,然后立即做一组仰卧臂屈伸和伸展这是一个正式的组。

当你训练胸部时,你的二头肌会休息。当你训练背部,你的三头肌休息时,它们对彼此的影响较小。这种组合还可以确保您从训练开始直接训练到手臂,同时不会忽略最重要的大肌肉群关节运动。

此外,如果你的手臂严重滞后,你可能需要在一周内安排一个单独的手臂训练日(只能毫不犹豫地练习肱二头肌和肱三头肌)

所以这是我们在配对肌肉时使用的基本原则。总是优先考虑弱肌,并在必要时为易受伤的肌肉分配额外的训练日。

根据您的训练目的确定肌肉分组(创造肌肉,增加力量,减少脂肪)

通过以上两点,我相信你对肌肉建设的原理有了很好的理解。接下来我们分析力量增加和减肥。

力:

假设你的主要目的是增加你的力量,那么你可能不应该考虑“肌肉分组”的问题。毕竟,力量的原则是“练习,而不是肌肉。”

当您考虑如何使您的目标肌肉发挥作用时,这可能会成为负担并阻碍您发挥最佳力量。

因此,使用“动作匹配”来理解您的培训计划会更合理:

练习杠铃卧推后,做一些相反的动作,如杠铃划船和拉绳,以平衡水平推力和水平拉力。练习杠铃肩推后,做一些相反的动作,如上拉,高下拉等,以平衡垂直推动和垂直拉动。练习杠铃深蹲后,做一些颈部深蹲,反向腿部卷曲和俯卧腿弯曲,以平衡下肢和下肢后部的力量。练习杠铃硬拉后,做一些悬垂和侧翼训练,以平衡你的脊柱张力。

如果你想要不间断地获得力量,你总是要考虑肌肉群之间的力量平衡。当这种不平衡变得严重时,你可能会面临长期的瓶颈。

减少脂肪:

毫无疑问,减肥需要更多的卡路里消耗,所以这通常意味着更多的训练。你可能在同一个训练课中有更多的肌肉群(每次训练都专注于1-2个肌肉,不足以让你达到效果,因为在死后少量肌肉的情况下,你很难实现足够的全面训练)。

在我们以前的平台减肥文章中,我们还介绍了很多关于“多肌群工作和减脂”的模型。今天,给出了另一个下肢训练的例子:

(低脂肪)大体重下肢训练日:

A1前杠铃蹲4-6次

A2腿屈伸8-10次

2分钟

B1罗马尼亚硬拉4-6次

B2腿卷曲8-10次

2分钟

在连续完成A1-B2后,重复上述过程5轮,训练结束。

(低脂肪)小体重下肢训练日:

C1高脚杯蹲12-15次

C2早安身体屈曲12-15次

C3是自身体重的15-15倍

在C4自身重量之后,腿和步骤是12-15次

C5低台阶抬腿12-15次

C6高阶腿12-15次

C7垂褶腹部12-15次

C8山羊站立12-15次

不断完成C1-C8,选择极轻的重量,不要追求疲惫。

组之间没有间隔或尽可能短。重复上述过程5轮,训练结束。

请记住,当你想在减肥的同时增加肌肉时,每周7天的计划必须包括重量训练日和小重量训练日。

根据您的时间和日程进行匹配

显然,如果你是一个忙碌的人,你每周只能训练2-3天,但你仍然渴望获得肌肉增长,这意味着你不应该每次训练只练习一到两个肌肉群,这将导致对你的全身。周期不能在一周内完成,严重降低了训练频率。

对于自然健美运动员,您需要训练自己以引发更好的激素反应和蛋白质合成,因此您需要确保每个肌肉群的正确训练频率。

假设您每周只有2天的训练,那么您不敢参加本文开头列出的全身训练。只有这样你才能每周为所有肌肉群训练2次。

但是,如果您的两个培训日相互连接,则两者之间没有休息日。所以更适合你的是上肢和下肢的区别(这也意味着你的肌肉训练频率减少到每周一次,这是次要项目)。

此外,当训练内容在少数训练日被迫压缩时,为每个身体部位选择最有效的动作并执行少量组是很重要的。毕竟,你必须练习太多的身体部位,如果每个部位的训练量太高,可能会导致过度训练。

相反,如果你有足够的时间并且你可以任意控制一周的时间,那么我建议你使用一个为期五天的周期计划(整个身体将在5天内完成)。我和我的学生证明了这种方法。两者都可以带来最大的好处。例如:

第1天:肩膀+肱三头肌

第2天:股四头肌+腿筋

第3天:休息

第4天:背部+胸部

第5天:休息

- - 循环 -

找到肌肉力量增长的规律,这是健身从初级到高级的唯一方法。

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内容标签:肌肉群匹配训练水平肌肉力量计划

作者:Lusi One

哪些肌肉适合一起练习?以下四个因素将决定我们如何匹配:

●培训期

●强壮和虚弱的肌肉

●训练目的(创造肌肉,增加力量或减少脂肪?)

●时间和日程

我们将逐一分析:

第一个是匹配培训年限

第一步:全身训练

当您的训练经验非常短时,恢复速度非常快。不仅训练后的恢复速度非常快,而且训练中的恢复速度也非常快,即使你使用重量训练(因为新手的重量不大于此,它不会造成明显的恢复问题。

那么,对于新手来说,哪些肌肉适合一起练习?这个问题没有多大意义,因为新手的最佳解决方案是进行全身训练。您可能会发现,您可以在每个培训课程的48小时内完全恢复。

在一周内,您可以为每个肌肉群进行3-4次训练,并为每次锻炼增加一点重量,以及整体肌肉质量和力量的直线。新手使用全身训练并在短期内将体重增加5-10KG并不少见。这对初学者来说是一个好处因为你的身体允许这种超快的进步,所以你应该毫不犹豫地抓住它。

在安排肌肉训练序列时,您唯一需要考虑的是“适当避免疲劳累积”以干预上肢运动和下肢运动。 (如果你继续练习下蹲和下肢,这是一口气完成。可能导致疲劳累积影响力量表现)所以,这是一个《上下肢分化》课程的例子:

动作1:脖子后面的深杠铃5-8次x3组

动作2:站立姿势杠铃肩推5-8倍x3组

动作3:罗马尼亚硬拉5-8次x3组

动作4:平杠铃卧推5-8倍x3组

行动5:上拉或下拉限制x3组

行动6:突出腹部限制数x3组

通过这种高频全身训练和不断增加体重,你会觉得计划迟早会很累,而且训练数据也停滞不前。是时候考虑一个更精致的肌肉群。

第2步:上肢和下肢的分化

既然你的力量如此强大以至于增长最快的全身训练开始失败,那么我们应该克制自己,适当降低训练频率,并在每次训练中练习更少的肌肉群。理想的升级是《全身训练计划》,例如:

训练日A(下肢)

1.颈部杠铃后蹲5-8次x4组

2.抬腿8-12次x3组

罗马尼亚硬拉5-8次x3组

4.腿部卷曲8-12次x3组

5.悬垂腹部限制数x3组

训练日B(上肢)

1.扁平杠铃卧推5-8倍x3组

2.坐在划船8-12次x3组

3.站立姿势杠铃肩推5-8倍x3组

4.上拉限制数x3组

5.直接臂训练(可选)

您必须每周至少执行两个培训日A和两个培训日B,相同培训课程之间的间隔时间超过72小时(现在您需要更多的恢复时间)。

如果一个人想要进行严格的系统训练,本文作者认为最合适的是要经过上述两个阶段,然后考虑下一个更精细的肌群。在现实生活中,很少有健美运动员使用全身训练和上肢和下肢分化,这可能是一个缺陷。

基于肌肉力量和弱点的搭配

弱肌需要优先考虑并获得更高的训练量这是一般的铁律。特别是当你是一个形式的粉丝时,你应该始终考虑全身肌肉的比例发展,并且局部肌肉没有严重的滞后。

我们经常可以看到“主动肌肉和协同肌肉匹配”的方案:

胸部结束后训练三头肌

在背部结束后训练二头肌

原理是当训练活动肌肉时,协同肌肉已经获得了强化的强化。如果你的协同肌肉天赋不坏,它可以在积极的肌肉训练中很好地发展。

对于身体各部位均衡发育的训练者来说,这种“整理大肌肉,然后练习和训练小肌肉”的方法既经济又节省时间。

但请注意,“身体各部位的均衡发展”是一个关键词。

假设你的手臂明显比胸部薄,这个解决方案永远不会帮助你建立平衡的身体比例,因为你的脆弱区域总是放在训练课后的第二位。

纠正这个问题非常简单。首先,不要在同一天放置传统的活动肌肉和协同肌肉。其次,不要将弱肌放在训练课后面的位置。你应该从训练开始就粉碎它!

一个很好的解决方案是:

胸部+二头肌超级组

后退+三头肌超级组

你将练习一套杠铃卧推,然后立即站起来做一组杠铃卷发这是一个正式的组。

以同样的方式,你将练习一组引体向上,然后立即做一组仰卧臂屈伸和伸展这是一个正式的组。

当你训练胸部时,你的二头肌会休息。当你训练背部,你的三头肌休息时,它们对彼此的影响较小。这种组合还可以确保您从训练开始直接训练到手臂,同时不会忽略最重要的大肌肉群关节运动。

此外,如果你的手臂严重滞后,你可能需要在一周内安排一个单独的手臂训练日(只能毫不犹豫地练习肱二头肌和肱三头肌)

所以这是我们在配对肌肉时使用的基本原则。总是优先考虑弱肌,并在必要时为易受伤的肌肉分配额外的训练日。

根据您的训练目的确定肌肉分组(创造肌肉,增加力量,减少脂肪)

通过以上两点,我相信你对肌肉建设的原理有了很好的理解。接下来我们分析力量增加和减肥。

力:

假设你的主要目的是增加你的力量,那么你可能不应该考虑“肌肉分组”的问题。毕竟,力量的原则是“练习,而不是肌肉。”

当您考虑如何使您的目标肌肉发挥作用时,这可能会成为负担并阻碍您发挥最佳力量。

因此,使用“动作匹配”来理解您的培训计划会更合理:

练习杠铃卧推后,做一些相反的动作,如杠铃划船和拉绳,以平衡水平推力和水平拉力。练习杠铃肩推后,做一些相反的动作,如上拉,高下拉等,以平衡垂直推动和垂直拉动。练习杠铃深蹲后,做一些颈部深蹲,反向腿部卷曲和俯卧腿弯曲,以平衡下肢和下肢后部的力量。练习杠铃硬拉后,做一些悬垂和侧翼训练,以平衡你的脊柱张力。

如果你想要不间断地获得力量,你总是要考虑肌肉群之间的力量平衡。当这种不平衡变得严重时,你可能会面临长期的瓶颈。

减少脂肪:

毫无疑问,减肥需要更多的卡路里消耗,所以这通常意味着更多的训练。你可能在同一个训练课中有更多的肌肉群(每次训练都专注于1-2个肌肉,不足以让你达到效果,因为在死后少量肌肉的情况下,你很难实现足够的全面训练)。

在我们以前的平台减肥文章中,我们还介绍了很多关于“多肌群工作和减脂”的模型。今天,给出了另一个下肢训练的例子:

(低脂肪)大体重下肢训练日:

A1前杠铃蹲4-6次

A2腿屈伸8-10次

2分钟

B1罗马尼亚硬拉4-6次

B2腿卷曲8-10次

2分钟

在连续完成A1-B2后,重复上述过程5轮,训练结束。

(低脂肪)小体重下肢训练日:

C1高脚杯蹲12-15次

C2早安身体屈曲12-15次

C3是自身体重的15-15倍

在C4自身重量之后,腿和步骤是12-15次

C5低台阶抬腿12-15次

C6高阶腿12-15次

C7垂褶腹部12-15次

C8山羊站立12-15次

不断完成C1-C8,选择极轻的重量,不要追求疲惫。

组之间没有间隔或尽可能短。重复上述过程5轮,训练结束。

请记住,当你想在减肥的同时增加肌肉时,每周7天的计划必须包括重量训练日和小重量训练日。

根据您的时间和日程进行匹配

显然,如果你是一个忙碌的人,你每周只能训练2-3天,但你仍然渴望获得肌肉增长,这意味着你不应该每次训练只练习一到两个肌肉群,这将导致对你的全身。周期不能在一周内完成,严重降低了训练频率。

对于自然健美运动员,您需要训练自己以引发更好的激素反应和蛋白质合成,因此您需要确保每个肌肉群的正确训练频率。

假设您每周只有2天的训练,那么您不敢参加本文开头列出的全身训练。只有这样你才能每周为所有肌肉群训练2次。

但是,如果您的两个培训日相互连接,则两者之间没有休息日。所以更适合你的是上肢和下肢的区别(这也意味着你的肌肉训练频率减少到每周一次,这是次要项目)。

此外,当训练内容在少数训练日被迫压缩时,为每个身体部位选择最有效的动作并执行少量组是很重要的。毕竟,你必须练习太多的身体部位,如果每个部位的训练量太高,可能会导致过度训练。

相反,如果你有足够的时间并且你可以任意控制一周的时间,那么我建议你使用一个为期五天的周期计划(整个身体将在5天内完成)。我和我的学生证明了这种方法。两者都可以带来最大的好处。例如:

第1天:肩膀+肱三头肌

第2天:股四头肌+腿筋

第3天:休息

第4天:背部+胸部

第5天:休息

- - 循环 -

找到肌肉力量增长的规律,这是健身从初级到高级的唯一方法。

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2.越新越受关注,更重要的是卧推

健身10年总结了5个让我后悔的错误,每一个都是一个坑

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